گوشیهای هوشمند حالا بخشی جداییناپذیر از زندگی ما هستند؛ بهویژه قبل از خواب، که بسیاری از ما زمان زیادی را در رختخواب صرف چک کردن شبکههای اجتماعی، پیامها یا ویدیوها میکنیم. اما آیا این عادت بیضرر است؟
در سالهای اخیر، مطالعات پزشکی و نورشناسی زیادی به بررسی تأثیر نور آبی ساطعشده از نمایشگر گوشی روی کیفیت خواب پرداختهاند. در این مقاله از آگاهی بخش ، از زاویهای علمی و بیطرف بررسی میکنیم که آیا استفاده از گوشی در شب واقعاً مضر است؟ و اگر بله، چطور میتوان آسیب آن را کاهش داد.
نور آبی چیست؟
صفحه نمایش گوشی، لپتاپ، تلویزیون و تبلت، ترکیبی از نورهای مختلف (قرمز، سبز، آبی) ساطع میکنند. در این میان، نور آبی (Blue Light) با طول موج ۴۱۵ تا ۴۵۵ نانومتر، انرژی بیشتری دارد و تأثیر مستقیمی روی مغز و ترشح هورمونها میگذارد.
تاثیر نور آبی بر بدن:
- کاهش ترشح ملاتونین: هورمونی که بدن برای تنظیم خواب تولید میکند
- اختلال در ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm)
- افزایش بیداری ذهنی (Alertness)
- تاخیر در شروع خواب و کاهش کیفیت آن
تحقیقات علمی درباره نور آبی و خواب
مطالعه ۲۰۱۴ – دانشگاه هاروارد
افرادی که شبها کتاب الکترونیکی میخواندند (با نور صفحه)، نسبت به افرادی که کتاب چاپی خواندند:
- زمان بیشتری طول کشید تا بخوابند
- ملاتونین کمتری تولید کردند
- صبحها احساس خستگی بیشتری داشتند
مطالعه ۲۰۱۷ – انجمن خواب آمریکا
حتی دو ساعت استفاده از گوشی قبل از خواب میتواند تولید ملاتونین را تا ۲۲٪ کاهش دهد و مراحل خواب عمیق را مختل کند.
مقاله ۲۰۲۳ – تأثیر نور آبی در کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانانی که شبها با گوشی یا تبلت در رختخواب هستند، دچار:
- کاهش چشمگیر مدت خواب
- افزایش اضطراب
- اختلال در تمرکز روزانه
میشوند.
چرا گوشی در شب خواب ما را خراب میکند؟
استفاده از گوشی در شب، از سه مسیر اصلی به خواب آسیب میزند:
- تحریک ذهنی و روانی
چک کردن پیامها، دیدن ویدیو، خواندن اخبار—همه باعث فعال شدن مغز میشوند و برخلاف آرامسازی پیش از خواب، ذهن را بیدار نگه میدارند. - نور آبی نمایشگر
همانطور که گفته شد، نور آبی از ترشح ملاتونین جلوگیری میکند. بدون ملاتونین، بدن متوجه نمیشود که زمان خواب فرا رسیده. - تاخیر در شروع خواب + کاهش عمق خواب
اگر زمان خواب به تعویق بیفتد، چرخه طبیعی خواب مختل شده و کیفیت خواب (مرحله REM و NREM) کاهش مییابد.
آیا حالت شب یا Night Shift مؤثر است؟
ویژگیهایی مثل «حالت شب» در iOS یا «فیلتر نور آبی» در اندروید به کاهش نور آبی کمک میکنند. اما مطالعات نشان دادهاند:
- تنها ۱۰٪ تا ۲۰٪ کاهش در تأثیر نور آبی حاصل میشود
- تأثیر روانی و تحریک ذهنی همچنان باقی میماند
- بهترین راهکار، کاهش زمان استفاده یا توقف کامل استفاده از نمایشگر پیش از خواب است
راهکارهایی برای کاهش آسیب گوشی قبل از خواب
✅ خاموشی دیجیتال حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب
✅ استفاده از عینکهای مخصوص فیلتر نور آبی
✅ فعالسازی حالت شب (Night Shift) و کاهش روشنایی
✅ جایگزینی با فعالیتهای آرامبخش مانند کتابخوانی فیزیکی یا مدیتیشن
✅ دور نگهداشتن گوشی از تختخواب (ترجیحاً بیرون از اتاق)
آیا همه به یک اندازه آسیب میبینند؟
خیر. آسیبپذیری به نور آبی و گوشی شبانه به عوامل زیر بستگی دارد:
- سن (کودکان و نوجوانان حساستر هستند)
- عادتهای خواب
- ژنتیک و ترشح ملاتونین
- نوع محتوای مصرفی (مثلاً ویدیوهای تندتر، تأثیر بیشتر دارند)
دیدگاه کارشناسی: آیا گوشی شبانه باید ممنوع شود؟
از دید یک تحلیلگر حوزه سلامت دیجیتال:
نه، استفاده از گوشی در شب اگر آگاهانه، کنترلشده و محدود باشد، لزوماً مضر نیست. اما استفاده مداوم، غیرفعال نکردن اعلانها، دیدن ویدیوهای هیجانی و خوابیدن با گوشی در دست—همه عواملی هستند که سلامت خواب را شدیداً تهدید میکنند.
توصیه کارشناسی:
- اگر خواب کافی ندارید، گوشی را اولین متهم بدانید
- اگر بیداری با خستگی شروع میشود، عادتهای شبانه خود را بازبینی کنید
- فناوری دشمن ما نیست، بلکه بدون مدیریت، دشمن سلامت ما میشود
نتیجهگیری
گوشی در شب و نور آبی آن، اگرچه ظاهراً بیخطر بهنظر میرسد، ولی تأثیرات عمیقی بر خواب و عملکرد مغز دارد.
برای داشتن خوابی باکیفیت، باید آگاهانه با استفاده از گوشی در شب برخورد کنیم. راهکارهای سادهای مانند خاموشی دیجیتال یا استفاده از فیلترهای نور آبی میتواند بهطور محسوسی کیفیت خواب را ارتقا دهد.